Dieta para un embarazo Saludable: Sugerencias e Investigación

Aunque la importancia de los hábitos alimenticios y de estilo de vida durante el embarazo es bien conocida, ¿sabía que el riesgo de la ingesta inadecuada de nutrientes vitales es alto, incluso en los países más industrializados? Es por ello que nos dimos la tarea de investigar frente a la dieta para un embarazo saludable.

Estudios Previos de Mujeres Embarazadas y su Dieta

Un estudio del 2013 publicado en el Journal of Family and Reproductive Health evaluó los hábitos alimenticios de 485 mujeres embarazadas y encontró que solo el 1.9 por ciento de ellas, cumplía con las pautas de frutas y verduras para el embarazo.

Parece que las mujeres embarazadas saben que el uso de fulares  de gran aplicación como portabebe y  la dieta es importante para el desarrollo adecuado de su bebé , pero no están seguras de qué se debe comer exactamente en una dieta de embarazo.

También hay ideas erróneas acerca de cuántas calorías adicionales se deben consumir en un día, qué alimentos no se deben comer durante el embarazo y qué hábitos de vida promoverán el bienestar de la madre y el bebé.

Los investigadores están de acuerdo en que los primeros 1.000 días de vida, desde la concepción hasta los 2 años de vida, son absolutamente cruciales para la prevención de enfermedades de la edad adulta. Es por eso que seguir una dieta de embarazo que incluya una alimentación balanceada con proteínas de alta calidad , grasas saludables y carbohidratos complejos, puede garantizar que esté haciendo lo mejor por tu bebé en crecimiento.

Además, las mujeres embarazadas requieren mayores cantidades de ciertos nutrientes para evitar anomalías del desarrollo y complicaciones del embarazo.

¿Por qué comer de manera diferente cuando estás embarazada?

Las investigaciones continúan demostrando que lo que comes mientras estás embarazada, afecta la salud de tu bebé. El bebé depende de los alimentos que consume para recibir sus calorías, proteínas, vitaminas, minerales y líquidos imprescindibles.

Tu dieta afecta muchos aspectos de la salud de tu bebé, incluidos los siguientes:

Desarrollo de los órganos:

Es sorprendente pensar que lo que comes permite el crecimiento del corazón, el cerebro, los pulmones, el hígado, los riñones, el estómago, los intestinos y el sistema nervioso de tu bebé. Todos estos órganos y más dependen de nutrientes como la vitamina D y el calcio para desarrollarse adecuadamente.

Desarrollo cerebral :

A lo largo de tu embarazo, especialmente en el último trimestre, el cerebro de tu bebé continuará desarrollándose. Esto requiere una ingesta adecuada de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes vitales.

Peso al nacer :

La restricción de calorías y nutrientes puede llevar a un bajo peso al nacer, lo que afecta la salud de tu bebé después del parto. Por otro lado, comer demasiadas calorías vacías puede hacer que su bebé crezca demasiado, causando problemas en el parto y una mayor probabilidad de cesárea. La investigación muestra que el aumento de peso excesivo en las madres durante el embarazo (que se define como un aumento de más de 35 libras) da como resultado un mayor peso al nacer.

Salud mental :

la investigación muestra que la dieta materna y la nutrición postnatal pueden afectar la salud mental del niño. En un estudio publicado en el Diario de la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente , un mayor consumo de alimentos poco saludables durante el embarazo predicen problemas emocionales y de comportamiento con otros niños.

Hábitos alimenticios :

de acuerdo con una investigación publicada en The Journal of Law, Medicine and Ethics , la elección de alimentos durante el embarazo puede sentar las bases para que un bebé acepte alimentos sólidos después del nacimiento. Las primeras experiencias de un bebé con el sabor ocurren antes del nacimiento, cuando prueba y huele sabores en el líquido amniótico. Los estudios demuestran que los bebés favorecen los alimentos a los que fueron expuestos antes en el útero, cuando comienzan a comerlos.

Salud a largo plazo :

la investigación publicada en The Journal of Perinatal Education, indica que los niveles inadecuados de nutrientes maternos durante el primer trimestre del embarazo de una madre, cuando el embrión y la placenta se someten a un proceso de rápida diferenciación y división celular, pueden predisponer al bebé a enfermedades crónicas en la edad adulta, como diabetes, hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria .

Además, la forma en que comes durante el embarazo también afecta tu salud y bienestar. Una mala alimentación durante el embarazo puede llevar a problemas de salud digestivos, fatiga, ardor de estómago , hinchazón y calambres en las piernas. Y muchos estudios muestran que las deficiencias de nutrientes durante el embarazo pueden llevar a algunos problemas de salud como la anemia, una deficiencia de hierro que causa niveles bajos de glóbulos rojos, preeclampsia y presión arterial alta que puede conducir a complicaciones en el embarazo.

Una dieta en el embarazo saludable también ayudará a que para prevenir la diabetes gestacional y el parto prematuro; Además, te permitirá recuperarte más fácilmente después de dar a luz.

De hecho, las investigaciones muestran que ciertas deficiencias de micronutrientes pueden contribuir al desarrollo de la depresión posparto , especialmente los niveles bajos de vitamina D, zinc y selenio.

¿Qué comer durante el embarazo?

Tus porciones de alimentos cambiarán un poco y traer ciertos alimentos que son especialmente altos en los nutrientes que necesitas, será beneficioso para ti y tu bebé en crecimiento, en general se aplican las mismas pautas.

Aplica una dieta equilibrada : coma balanceadamente proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. El consumo de proteínas es especialmente importante durante el embarazo porque es necesario para mantener los tejidos de la madre y el crecimiento fetal, especialmente durante el segundo y tercer trimestres. Las grasas saludables , especialmente las DHA, son necesarias para el desarrollo fetal y el crecimiento infantil.

Durante el embarazo, no recomiendo que siga ninguna dieta de exclusión a menos que tenga que hacerlo debido a una alergia a los alimentos. Las investigaciones muestran que la exclusión de categorías enteras de alimentos de tu dieta, aumenta el riesgo de deficiencias de micronutrientes.

No exagere con su ingesta de calorías : el embarazo solo requiere un ligero aumento en la ingesta de calorías, y consumir demasiadas calorías durante el embarazo puede ser tan perjudicial como una deficiencia de calorías o nutrientes, lo que aumenta sus posibilidades de aborto espontáneo, diabetes gestacional y preeclampsia, y el riesgo del bebé de diabetes tipo 2 y obesidad en la edad adulta.

La mayoría de los estudios sugieren consumir 70 calorías adicionales en su primer trimestre, 260 calorías en su segundo trimestre y unas 300-400 calorías adicionales en su tercer trimestre.Pero si no eres muy activa, necesitarás incluso menos calorías durante el embarazo.Estos números son para mujeres que son moderadamente activas, haciendo ejercicio que es equivalente a caminar entre 2 y 3 millas por día.

Mantenga las calorías vacías al mínimo : por supuesto, tiene derecho a recibir un tratamiento ocasional durante el embarazo. Después de todo, ciertamente mereces un poco de placer aquí y allá. Pero mantenga los alimentos que contienen calorías vacías al mínimo, ya que no todas las calorías son iguales.Así que tal vez elijas tomar ese helado una vez por semana, pero no lo haga parte de tu dieta diaria. Elija alimentos reales, como fruta fresca, en lugar de un dulce.

Come de todos los colores : En lugar de comer en todos los colores con calorías vacías, come muchas frutas y verduras coloridas durante todo el día. Esto asegurará que reciba una variedad de vitaminas y minerales importantes en tu dieta. Tu plato debe ser colorido, por lo que si ves muchos blancos y marrones, sabes que la comida no proporciona todo lo que necesitas para un embarazo verdaderamente saludable.

Hágalo más fácil : sé que parece abrumador pensar en proporcionar una nutrición adecuada para ti y a tu bebé, por lo que es clave hacerlo lo más fácil posible. Si no puedes tener la idea de comer un plato de verduras (especialmente durante la fase de náuseas matutinas y aversiones a los alimentos), prepara un batido dulce y cremoso. Por ejemplo una sopa con pollo y vegetales orgánicos, te puede servir para el almuerzo o cena para la semana.

Sigue bebiendo agua : se necesita agua para construir las células del cuerpo de tu bebé y para desarrollar su sistema circulatorio. También necesita beber mucha agua durante el embarazo para entregar nutrientes a tu bebé y excretar desechos. Tome 1–2 vasos de agua con cada comida y merienda, y lleve consigo una botella de agua recargable con durante el día.

Mejores Alimentos y Superalimentos en Gestación

1. Verduras frescas (especialmente las hojas verdes)

Las verduras son una parte importante de una dieta para el embarazo porque son ricas en nutrientes, altas en fibra y bajas en carbohidratos y calorías. Las verduras de hoja verde son especialmente beneficiosas porque están llenas de hierro, calcio y vitamina K, tres nutrientes importantes para las mujeres embarazadas. Agregue hojas verdes como espinacas , col rizada, rúcula, lechuga romana, bok choy o col China, coles, hojas de mostaza y hojas de nabo .

El brócoli es otro vegetal beneficioso porque contiene fibra, vitamina C, manganeso y magnesio. Y también lo son las coles de Bruselas, espárragos, zanahorias, coliflor, judías verdes, col, calabaza y pimientos.

2. fruta fresca

Comer fruta fresca durante el embarazo asegurará que reciba nutrientes como la vitamina K , la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E y la fibra. Come de manera variada frutas como arándanos , fresas, moras, frambuesas, cerezas, mango, papaya, duraznos, toronjas, manzanas, peras, mandarinas y piña. La fruta fresca se puede agregar al yogur o la avena para el desayuno, se puede usar para hacer un batido de frutas y verduras, se puede agregar a las ensaladas para el almuerzo y la cena, o se puede comer como bocadillo entre las comidas.

3. Huevos orgánicos de granja

Los huevos , específicamente la yema de huevo, son realmente una excelente fuente de colina , lo cual es muy importante para el desarrollo fetal. Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen dietas con un contenido de colina más bajo, tienen un riesgo significativamente mayor de tener un bebé con un defecto del tubo neural ,que las mujeres que consumen dietas con un contenido de colina mayor.

Los huevos orgánicos también contienen grasas saludables, vitamina E, betacaroteno y yodo. Comer alimentos ricos en yodo durante el embarazo también es muy importante, porque el yodo desempeña un papel importante en el crecimiento saludable y el desarrollo cerebral de los bebés.

4. Salmón

La ingesta de ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, es de vital importancia para el desarrollo neurológico y físico adecuado de un feto. La nutrición del salmón incluye estos omega-3 vitales y muchos otros nutrientes importantes para el embarazo, como la vitamina D, el yodo, la colina, las vitaminas B, el selenio y las proteínas.

5. Carne Orgánica

Los aminoácidos de la proteína son esenciales para el desarrollo de tu bebé, por lo que comer mucha proteína orgánica de buena calidad ,es muy importante. Trate de comer al menos tres porciones, o 75 gramos de proteína por día.
Algunas de las mejores opciones son pechuga de pollo orgánica, pavo orgánico y carne de res alimentada con pasto .

6. Frutos secos y semillas

Los frutos secos como las almendras , contienen proteínas, fibra, calcio, magnesio y hierro. A su vez las nueces contienen ácidos grasos omega-3, ácido fólico y cobre, y las nueces de Brasil contienen selenio, fósforo y vitamina E. Comer una variedad de nueces durante el embarazo puede aumentar la ingesta total de nutrientes.

Las semillas también son excelentes fuentes de proteínas y fibra, que apoyarán el colon y el tracto digestivo durante el embarazo. Las semillas de lino y las semillas de chia ,son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que no están presentes en el pescado. Estos alimentos omega-3 beneficiarán tu piel, cabello y uñas durante el embarazo.

7. Yogur griego o kéfir

El yogur griego contiene probióticos, proteínas, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio y vitamina K2. Además, es una gran fuente de yodo, que es importante durante el embarazo para evitar defectos de nacimiento y trastornos neurológicos. El kéfir es otra forma de producto lácteo cultivados , que contiene bacterias buenas que son esenciales para la digestión y la salud en general.

8. Frijoles

Los frijoles de Lima son ricos en yodo, los garbanzos y los frijoles pintos tienen un alto contenido de folato, y los frijoles fava contienen hierro, zinc, cobre y vitamina K. Algunos otros frijoles nutritivos incluyen los frijoles cannellini, los adzuki, los frijoles negros y los frijoles anasazi. Comer una variedad de frijoles durante el embarazo puede ser beneficioso porque son abundantes y densos en nutrientes.

9. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de folato, que desempeña un papel crucial en el desarrollo fetal. Los estudios muestran que el consumo de alimentos con alto contenido de folato durante el embarazo, reduce el riesgo de que el feto desarrolle defectos cardiovasculares y del tracto urinario, defectos del tubo neural y labios hendidos.

10. Granos

Los granos integrales como la avena sin gluten , la quínoa, el arroz integral y la cebada proporcionan carbohidratos complejos que se necesitan durante el embarazo. Los granos también contienen vitaminas B que son vitales para el desarrollo de tu bebé y minerales como el zinc, el selenio y el cromo.

Mejores suplementos para el Embarazo

La mayoría de las vitaminas prenatales contienen todo el espectro de vitaminas y minerales que se necesitan específicamente para el embarazo.

Cuando elijas una vitamina prenatal, asegúrate de que contenga los siguientes nutrientes:

Hierro : a menudo se recomienda la suplementación con hierro durante el embarazo para mejorar los resultados del parto.
El hierro juega un papel esencial en la transferencia de oxígeno a los tejidos y las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro, debido al aumento de la demanda de hierro.

El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda 27 miligramos de hierro por día para todas las mujeres embarazadas.
Hable con tu médico sobre la suplementación con hierro, además de tomar tu vitamina prenatal después de las 20 semanas de embarazo, cuando el cuerpo necesita aún más cantidad de minerales.

Folato (ácido fólico) : el folato es necesario durante el embarazo, es necesario para prevenir los defectos del tubo neural y las anomalías graves del cerebro y la médula espinal. El ácido fólico es la forma sintética de folato, que se encuentra naturalmente en los alimentos con alto contenido de folato . Las vitaminas prenatales suelen contener entre 0,8 y 1 miligramos de ácido fólico , idealmente la suplementación con folato debería comenzar tres meses antes del embarazo.

Calcio : el calcio es esencial para el desarrollo fetal y para desarrollar los huesos de tu bebé. Obtener suficiente calcio durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer, pérdida ósea y presión arterial alta.
La deficiencia de calcio es peligrosa tanto para la madre como para el niño ,porque ayuda a que los sistemas circulatorio, nervioso y muscular funcionen correctamente. Busque una vitamina prenatal que contenga alrededor de 1,000 miligramos de calcio por día.

Vitamina D : la deficiencia de vitamina D es muy común en mujeres embarazadas y se asocia con un mayor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. Los riesgos de los niveles bajos de vitamina D para el bebé incluyen el bajo peso al nacer, el desarrollo esquelético deficiente, las infecciones respiratorias y las enfermedades alérgicas en los primeros años de vida.

Debido a que la síntesis de la vitamina D requiere la exposición a la radiación ultravioleta, que no siempre está disponible para las mujeres embarazadas, la vitamina D generalmente se incluye en un multivitamínico prenatal. Los estudios sobre la suplementación con vitamina D durante el embarazo indican que la dosis segura sugerida es de entre 2,000 y 4,000 UI por día.

Colina : la colina está presente en los suplementos vitamínicos prenatales, pero no en cantidades adecuadas. Es por eso que las mujeres embarazadas necesitan alimentos ricos en colina como huevos, garbanzos, salmón salvaje, carne de res alimentada con pasto y pechuga de pavo.

La colina es un nutriente esencial para el desarrollo fetal y debido a que la madre le entrega al feto grandes cantidades de colina a través de la placenta, debe asegurarse de que esté obteniendo suficiente colina con una combinación de dieta y suplementos.

La investigación sugiere que una ingesta baja de colina entre las mujeres embarazadas puede afectar negativamente las respuestas maternas y fetales al estrés, aumentar el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural y un labio leporino, y afectar negativamente el desarrollo cerebral fetal.

Algunos otros suplementos que deben tomarse si no se agregan a sus vitaminas prenatales incluyen:

DHA (ácido docosahexaenoico) : el DHA es un tipo de ácido graso omega-3 ,que es esencial para el crecimiento adecuado del cerebro y el desarrollo de los ojos de su bebé.

El DHA también reduce la inflamación, que es la principal causa de complicaciones durante el embarazo. Busque una vitamina prenatal a la que se haya agregado DHA y si la tuya no lo tiene, toma un suplemento separado de DHA para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente de estos importantes omega-3.

Probióticos : la investigación muestra que su microbioma intestinal es un factor clave a mantener durante el embarazo y la falta de bacterias buenas en su intestino puede llevar a complicaciones en el embarazo.

Los estudios indican que tomar un suplemento probiótico durante el embarazo puede ayudar a prevenir la preeclampsia, la diabetes gestacional, las infecciones vaginales, el aumento de peso materno infantil y las enfermedades alérgicas.

¿Qué NO comer cuando estás embarazada?

Justo al lado de la lista de alimentos que debe comer en una dieta de embarazo, hay una lista más pequeña de alimentos y bebidas que debes evitar cuando esperas un bebé.

Este es un resumen de lo que debe omitir durante tus nueve meses de embarazo:

Carne de centros no autorizados: puede contener listeria , que puede causar aborto espontáneo, infección o envenenamiento de la sangre.

Mariscos crudos o ahumados y carne rara : podrían estar contaminados con bacterias, salmonela o toxoplasmosis.

Pescado con alto contenido de mercurio : el consumo excesivo de mercurio durante el embarazo puede provocar problemas cerebrales y de desarrollo, por lo tanto, evita los peces como el pez espada, la caballa, el tiburón y el pez azul.

Huevos crudos : pueden contener salmonela , que pone a tu bebé en riesgo de problemas de desarrollo.

Cafeína : hay investigaciones mixtas sobre el riesgo de consumir cafeína durante el embarazo, pero los estudios indican que se debe evitar la cafeína durante el primer trimestre para reducir el riesgo de aborto espontáneo, y después de eso, 1 a 2 tazas de café al día se consideran seguras.

Tenga en cuenta que la cafeína es un diurético que puede llevar a la pérdida de líquidos.

Alcohol : la investigación muestra que el consumo de alcohol durante el embarazo puede llevar a resultados anormales del embarazo, como problemas físicos y del desarrollo neurológico en el niño.

También es extremadamente importante evitar fumar y usar drogas recetadas o de venta ambulante durante el embarazo. Si estás tomando medicamentos, habla con tu médico o partera sobre cómo interactuarán o afectarán tu embarazo.

Finalmente, evite todos los alimentos refinados y altamente procesados durante el embarazo. Esto incluye alimentos empaquetados y en cajas que cubren los estantes de las tiendas de comestibles y los pasillos del congelador.Estos alimentos contienen una tonelada de aditivos, conservantes, aceites no saludables, colorantes y toxinas que pueden afectar negativamente tu embarazo.

En su lugar, elija alimentos que sean frescos e integrales para asegurarse de que estás obteniendo los nutrientes que se necesitan en la gestación.

Otros factores a considerar para un embarazo saludable

Durante tu embarazo, es tan importante que mantengas niveles de estrés al mínimo, trabaja en crecimiento y bienestar espiritual, nutra tu cuerpo y alma, y descansa lo suficiente.

Escucha a tu cuerpo y si se siente agotado y fatigado, haz del descanso una prioridad.

Para mantenerse en paz durante un tiempo estresante y de ansiedad, salga a caminar al aire libre, lea libros edificantes sobre la maternidad, encuentre el apoyo de su cónyuge y seres queridos, y piense en la vida que está creando dentro de tu cuerpo.

También es importante que se mantenga físicamente activa durante el embarazo, para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la preeclampsia, la diabetes gestacional y la depresión perinatal, mejorar tu estado de ánimo, reducir tu malestar, aumentar tus niveles de energía y mejorar tu trabajo de parto.

Algunos de los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen caminar, nadar, yoga prenatal, ciclismo y entrenamiento de fuerza.

Apuntes finales de la dieta en Embarazo

Las investigaciones continúan demostrando que lo que comes mientras estás embarazada afecta la salud de tu bebé.Tu bebé depende de los alimentos que consumes para recibir sus calorías, proteínas, vitaminas, minerales y líquidos.

Tu dieta de embarazo afecta el desarrollo de los órganos de tu bebé, el desarrollo del cerebro, el peso al nacer, la salud mental, los hábitos alimenticios y la salud a largo plazo.

Además, una dieta bien balanceada y saludable durante el embarazo también puede mejorar la salud de la madre, haciéndola mucho menos susceptible a condiciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y la depresión durante y después del embarazo.

Comer alimentos ricos en hierro, calcio, yodo, folato, colina, vitamina C, vitamina K, cobre y selenio es extremadamente importante durante el embarazo.

Además, consumir muchos alimentos ricos en proteínas, omega-3, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos beneficiará la salud de la madre y el crecimiento del bebé.

Tomar una vitamina prenatal de alta calidad es importante, ya que se sabe que la suplementación con omega-3 DHA y probióticos tiene efectos positivos en las mujeres embarazadas y los bebés. Esto te servirá en gran medida para tener una dieta saludable para tu embarazo.